Rovnakú dôležitosť, ako výživa pred výkonom, má aj výživa po výkone. Tak, ako dobre zostavená výživa pred fyzickou záťažou môže pomôcť dodať atlétovi prísun energie pre adekvátny (natrénovaný) výkon, tak práve výživa po fyzickom výkone je kritický faktor na zabezpečenie regenerácie a zlepšenia sa do nasledujúceho zaťaženia.

Prvou nutričnou prioritou a súčasťou výživy po cvičení je hydratácia, teda nahradenie stratených tekutín počas cvičenia. Ideálnou cestou ako zistiť koľko je nutné prijať tekutín je váženie sa pred výkonom a tesne po výkone. Rozdiel hmotnosti je strata tekutín, ktorú treba prijať naspäť. Príjem prvej ľahkej výživy sa môže realizovať približne 15 – 25 minút po športovom výkone. Dôležité je konzumovať sacharidy, ktoré pomôžu doplniť zásoby glykogénu vo svaloch ak išlo o vytrvalostné výkony. Výskumy ukázali, že je nevyhnutné do dvoch hodín po vytrvalostnom tréningu prijať 100-200 gramov sacharidov na to, aby sa adekvátne doplnili vyčerpané zásoby glykogénu. Ak sa tak neurobí do dvoch hodín, výsledok dobitia zásob glykogénu v svaloch je o 50 % horší. Dôvodom je schopnosť sacharidov stimulovať tvorbu inzulínu, ktorý zabezpečí dobitie glykogénu vo svaloch efektívnejšie, ako keď sa to urobí neskôr ako do dvoch hodín po ukončení zaťaženia. To platí pre výkonnostne a vrcholovo športujúcich ľudí a neplatí pre ľudí, ktorí trpia nadváhou a obezitou. Tam je stratégia výživy úplne iná (No grains at all!).

Výskumy ďalej ukázali, že kombinácia sacharidov a bielkovín zvyšuje rýchlosť regenerácie, ak sú prijaté do dvoch hodín od ukončenia cvičenia. Zistilo sa, že zároveň takmer zdvojnásobia odozvu inzulínu, ktorá zlepší efekt doplnenia zásob glykogénu vo svaloch. Optimálny pomer medzi sacharidmi a bielkovinami prijatými po fyzickej záťaži vytrvalostného charakteru je 4:1 (4g sacharidu pre každý gram bielkoviny – resp. aminokyselín).

Vyššia konzumácia bielkovín (aminokyselín) po vytrvalostnom športe má negatívny dopad, pretože dochádza k pomalšej hydratácií a dopĺňaniu zásob glykogénu. Jedna so štúdií zistila, že atléti, ktorí po tréningu doplnili svoju výživu o sacharidy a bielkoviny mali 100 %-né naplnenie glykogénových zásob v porovnaní s tými atlétmi, ktorí konzumovali po výkone iba sacharidy. Inzulín bol zvýšený aj u tých atlétov, ktorí konzumovali sacharidovo-bielkovinové nápoje na mliečnej báze. To vám však veľmi neodporúčame, nakoľko jediné akceptovateľné mliečne produkty, ktoré by ste tesne po výkone mohli prijať sú špeciálne hydrolyzované práškové bielkoviny z mlieka (srvátkový proteínový koncentrát nad 70%), inak riskujete zbytočnú žalúdočnú ťažobu najmä pre ľudí so slabším žalúdkom (napr. krvná skupina A alebo starší ľudia).

Konzumácia vhodných bielkovín po cvičení má ešte jeden dôležitý efekt. Bielkoviny sú zložené z aminokyselín, ktoré pomáhajú opravovať svalové vlákna. Tie sa poškodzujú počas cvičenia. Môžu pomôcť zároveň zvýšiť absorpciu vody z čriev a zlepšiť hydratáciu svalov. Aminokyseliny v proteínoch môžu stimulovať imunitný systém a pomôcť zvýšiť odolnosť voči prechladnutiu a iným infekciám.

Ako ste si mohli všimnúť, výživa športovca nie je úplne najľahšia oblasť, v akej sa dá orientovať. Veľké množstvo vedeckej, odbornej i laickej literatúry produkujú rôzni ľudia s rôznym zámerom. Je však potrebné dodať, že najlepší spôsob, ako si overiť ponúkané informácie je na vlastnej koži. Preto experimentovanie s vlastným telom, počúvanie toho čo vám “hovorí” a čo sa s ním deje je dôležitou súčasťou sebapoznania. Preto buďte k sebe pozorný a načúvajte čo vám vaše telo hovorí.

REGISTRUJ SA AKO PRETEKÁR ALEBO AKO DOBROVOĽNÍK

spartanrace

spartanrace - Fitness Blogger - Spartan Race